Más allá de las 5 porciones diarias
Durante años, la recomendación nutricional se centró en consumir cinco porciones de frutas y verduras al día. Sin embargo, una nueva tendencia propone un enfoque más amplio: incorporar 30 plantas diferentes a nuestra dieta semanal. Esta idea, surgida del American Gut Project, se basa en la evidencia de que una mayor diversidad vegetal mejora la salud intestinal.
El microbioma y la diversidad vegetal
El American Gut Project, un estudio a gran escala, reveló que las personas que consumían 30 o más plantas distintas a la semana presentaban un microbioma intestinal significativamente más diverso. Esta diversidad se asocia con una reducción del riesgo de enfermedades crónicas, un sistema inmunitario más fuerte y, sorprendentemente, incluso un mejor estado de ánimo.
¿Cómo alcanzar la meta de las 30 plantas?
No se trata de consumir 30 ensaladas gigantes. La meta se puede lograr incluyendo una amplia variedad de alimentos vegetales, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, hierbas y especias. Incluso el café, el té o el aceite de oliva contribuyen a la cuenta.
Beneficios para la salud
La variedad de colores en nuestro plato no solo es visualmente atractiva, sino que también tiene un impacto positivo en la salud intestinal. Los diferentes tipos de plantas aportan polifenoles, compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que protegen el intestino. La combinación de 30 plantas semanales y una ingesta diaria de 30 gramos de fibra es considerada una fórmula ideal para una salud intestinal óptima.
Un enfoque sostenible y accesible
Si bien la recomendación de 30 plantas semanales puede parecer un reto, no es necesario obsesionarse con la cifra exacta. Incluso pequeños cambios sostenibles, como aumentar ligeramente la variedad de vegetales, pueden producir beneficios. Para facilitar el cumplimiento de esta meta, se puede recurrir a alimentos enlatados, congelados o mezclas ya preparadas, haciendo la opción más económica y práctica.
Más allá de la alimentación
Es importante recordar que la salud intestinal no depende únicamente de la alimentación. El sueño adecuado, la actividad física regular, la práctica de mindfulness y una buena masticación también juegan un papel fundamental. Además, reducir el consumo de ultraprocesados y alcohol, e incorporar alimentos fermentados y prebióticos, puede potenciar los efectos positivos en la salud digestiva.
Un reto motivador, no una imposición
El objetivo de las 30 plantas semanales no busca reemplazar las recomendaciones nutricionales existentes, sino ofrecer un enfoque más motivador, centrándose en sumar variedad a la dieta en lugar de restringir. Apuntar a un consumo de 20 o 25 plantas diferentes ya puede marcar una diferencia significativa en la salud. Lo más importante es la sostenibilidad de los cambios realizados, más que alcanzar la perfección.
